“三减三健”之减盐篇
来源:洛江区卫健局 时间:2020-05-13 17:05 浏览量:1

    近年来,随着人们生活水平的不断提高,高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病逐步成为威胁人们健康的头号杀手。党中央决定开展健康中国建设,启动健康中国行动,倡导健康的生活方式,推行“三减三健”的专项行动,“三减”:即减盐、减油、减糖;“三健”:即健康口腔、健康体重、健康骨骼。
   认识生活中的食盐
  食盐是食物烹饪或加工的主要调味品。生活中我们常食用的盐的成分主要为氯化钠,一般含量达到99%以上,钠元素也是人体所需要的矿物质。食盐中钠元素是人体钠的主要来源,每克食盐中大约含有400mg钠。
  市场还有一种低钠盐,氯化钠含量一般在70%左右,氯化钾含量一般在30%,有助于做到减盐不减咸,帮助人体钠钾平衡,防控高血压。
  
人体每天食盐需要量
  按照《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》成人每天钠元素适宜摄入量为1500mg,相当于成人每天摄入盐4g左右,即可满足体内对钠元素的需求。目前我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5g,结合中国居民膳食特点,《中国居民膳食指南2016版》建议每日食盐不超过6g,WHO建议每日食盐不超过5g。
  
 食盐过量对人体的危害
  平常所说的食盐过量,主要指钠元素摄入过量,减盐从实质来讲是减钠。钠摄入过量,可以导致血压升高、血脂升高、高钠血症、胃癌患病风险上升、增加尿钙排出导致骨质疏松。
  
 钠与血压的关系
  目前,提倡居民减盐,主要考虑到高钠膳食导致血压升高。研究证实,钠元素通过肾素血管紧张素醛固酮系统,一方面促进肾素、血管紧张素分泌,增加血管外周阻力,使血管收缩,导致血压升高;另一方面使肾上腺皮质分泌醛固酮,引起体内水钠潴留,增加血液容量,也能导致血压升高。研究发现,平均每日食盐摄入量增加2g,收缩压和舒张压分别增加2mmHg和1.2mmHg;若每日食盐摄入量减少2.4g,健康人群收缩压和舒张压分别降低2.3mmHg和1.4mmHg,高血压病人收缩压和舒张压分别降低5.8mmHg和2.5mmHg。
  
钾与血压的关系
  钾一方面能降低血管压力感受器敏感性,减少血管外周阻力,使血管收缩减缓,维持或降低血压;另一方面,钾能促进体内钠的排出,体内水钠潴留现象减少,起到降低血压作用。我国居民每日钾元素摄入量为1.8g,《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》成人每日钾适宜摄入量为2g。
  提倡高钾低钠膳食
  《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》成人每日钠、钾适宜摄入量分别为1.5g、2g,钠钾比为3∶4,属高钾低钠推荐模式。我国居民实际钠、钾摄入量每日分别为4g、1.8g,钠钾比为2.2∶1,属典型的低钾高钠饮食模式。
  一方面要减少钠的摄入,即减少盐的摄入;另一方面要增加钾的摄入,新鲜蔬菜水果富含丰富的钾,可以多摄入。也可以适当用低钠盐代替普通盐。
 
  减盐十个小妙招:
  1.提倡使用定量盐勺、限盐罐控制用盐量,逐步将盐控制在推荐范围内。
  2.减少酱油、味精、鸡精、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、调料包、汤料包等高盐调味品的用量,使用含盐调味品时要适量减少盐的用量。
  3.采用起锅再放盐的烹饪方法,减少盐的用量。
  4.警惕“藏起来”的盐。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但其实都含有较多的隐形盐,学会看《食品营养成分表》,少购少吃营养标签中钠超过30%NRV的食品。如:榨菜、香肠等含盐量高的食物。
  5.纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,替代一部分盐,提高菜肴鲜味。但尽量不使用或少使用糖,因为糖能覆盖一定的咸味。
  6.选择新鲜食材,用蒸煮等方法尽量保留食材原味。如煮鸡蛋。
  7.尝试柠檬、香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。
  8.尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,外出就餐选择低盐菜品。
  9.适当减少肉类食物摄入。肉类食物在烹饪时常用盐较多,减少肉类食物摄入,也可以减少盐的摄入量。
  10.少喝或不喝菜(饭)汁汤。烹饪食品时一部分盐会留在菜(饭)汤里,建议不喝菜汤或食汤泡饭。