我国儿童青少年超重和肥胖的人数逐年增多，低龄化越来越严重，根据国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国6-17岁儿童青少年超重率和肥胖率为19%，也就是说，每5个中小学生中就有一个小胖墩儿。肥胖问题不仅会影响儿童青少年的正常成长，也会对健康造成严重影响，比如高血压、高血脂等慢性病，而且儿童期肥胖会延续到成年，增加成年后发生冠心病、糖尿病等风险，会给家庭和社会带来沉重的经济负担。    

7月上旬，全国各地的学生们陆续开始放暑假，如何在暑期预防孩子们成为“小胖墩”，让孩子们度过一个健康的暑假是每个家长都非常关心的问题。其实儿童肥胖是一种疾病，因此预防尤为重要。家长们的一言一行，平时给孩子树立什么样的榜样，怎样让孩子养成好的饮食习惯，对儿童未来健康非常重要。下面就给大家讲讲家长们应该怎么做，可以让孩子养成良好的饮食习惯，防范孩子们暑期在家变成小胖墩。    

孩子们暑期在家三餐的时间也要相对固定，每顿饭间隔4-6小时，进餐时间不要过长或过短，早餐在15-20分钟，午餐和晚餐一般在30分钟左右。吃饭时不要给孩子看电视或看书，也不要边玩边吃。要做到早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，不能用糕点或零食替代正餐。              

（1）早餐要吃好      

长期不吃早餐会影响儿童体格和智力发育，会导致午餐和晚餐进食过多。早餐所吃的食物应该占全天食物量的1/4-1/3，一顿营养充足的早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中的三类及以上。    

（2）午餐要足量      

午餐应该要占一天食物量的1/3左右，午餐食物种类要丰富，要有谷薯类、鱼禽肉或蛋、新鲜蔬菜、豆类。    

（3）晚餐要适量     

晚餐要吃的清单、易消化的食物，不要吃的过饱，适量即可。晚餐吃的过多或过于油腻，会加重消化系统的负担，影响睡眠，还会导致脂肪堆积，引起肥胖。    

（4）合理选择快餐     

现在的外卖服务非常方便快捷，家长们要合理选择快餐。西式快餐，如炸薯条、汉堡、炸鸡等，多数以肉类、煎炸食品或者含糖饮料为主，含有的能量较高，维生素和膳食纤维较少，常吃容易变成小胖墩，应尽量少吃。经常吃外卖食品或外出就餐，不仅会使油、盐和添加糖摄入量增加，还会有一定的食品安全风险。因此，家长们尽量让孩子在家吃饭，如果在外就餐，要选择适量的肉类、足量的蔬菜和适量的谷薯类食物，同时尽量少选择煎、炸等烹调方式的菜肴。    

新鲜的蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，多吃蔬菜水果可以减少疾病的发生风险。    

（1）蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，每天最好吃3种以上的蔬菜，每顿饭最好能吃半盘左右，每天摄入量达到300-500克。蔬菜的品种很多，深色蔬菜富含β-胡萝卜素，如菠菜、油菜、紫甘蓝等，应该要达到每天蔬菜总摄入量的一半以上；菌藻类，如蘑菇、海带、紫菜等，还有白菜、菜花等浅色蔬菜都是应该经常食用的蔬菜。五颜六色的蔬菜所含的植物化合物有所不同，要搭配着吃。家长尽量要给孩子们吃新鲜的蔬菜，蔬菜存放时间越长，损失的维生素越多。腌菜和咸菜含盐较多，维生素损失多，要少吃。    

（2）水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和碳水化合物，也含有许多植物化学物，能帮助消化。家长要经常给孩子买不同品种的水果食用，每天保证1-2种新鲜水果，每天达到200-350克。水果可以作为三餐的一部分，也是两餐间零食的首选。应该给孩子多吃新鲜的、应季的水果，果汁、果脯、水果罐头等在加工过程中维生素和膳食纤维会有所损失，所以要尽量少吃。蔬菜、水果虽然在营养成分方面有很多相似之处，但它们各有营养特点，不能互相替代。       

暑期在家，许多家长都会给孩子们购买零食，零食提供的能量和营养素不如正餐全面均衡，但是由于儿童胃肠道容量有限，身体活动水平高，所以家长可以偶尔选择一些新鲜、天然、加工程度低且低脂肪、低盐、低糖的食物作为零食。下面这些就是比较好的日常零食：    

（1）蔬菜水果类：如西红柿、黄瓜、苹果、香蕉等，富含膳食纤维、维生素和矿物质，还可以刺激胃肠道蠕动和消化液的分泌。   

（2）奶类、大豆及其制品：如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐干和烤黄豆等，富含优质蛋白质，并且钙的含量高，可以促进骨骼成长。   

（3）坚果类：如花生、瓜子、松子、核桃和杏仁等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，适量食用有助于预防心血管疾病。但是坚果类食物所含的能量较高，不能过量食用，每周吃50克左右。   

（4）谷类和薯类：如全麦面包、麦片、蒸红薯等，富含碳水化合物、B族维生素和膳食纤维，能量、脂肪含量也相对较低。   

含盐高、脂肪高或添加糖高的食物不宜做零食，例如薯片、膨化食品、油炸方便面、奶油蛋糕、杏脯、话梅、糖果、辣条、巧克力等等。这些食物脂肪、盐或糖的含量较高，食品添加剂也较多，常吃容易引起肥胖或龋齿，因此要少吃。   

零食可以在两餐饭之间吃，但是吃饭前后半小时内不宜吃零食。零食的量不要过多，不能影响正餐。睡前半小时最好不要吃零食，也不要边看电视或者边玩边吃零食。吃完零食要及时刷牙或者漱口。   

天气炎热或者剧烈活动后，很多孩子喜欢喝饮品。    

（1）白开水是最经济实惠、最健康的饮品     

孩子们每天要饮用足量的白开水。建议6岁儿童每天饮水800毫升，7-10岁儿童每天饮水1000毫升，11-13岁男生每天饮水1300毫升，11-13岁女生每天饮水1100毫升。饮水要做到少量多次，不要等到口渴了再一次性喝很多。    

（2）每天喝牛奶      

奶类也是优质的、健康的饮品，而且营养价值高，是钙的理想来源，有利于骨骼和牙齿健康，促进体格发育。所以孩子们每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上。在购买牛奶时，要优选纯牛奶，认准外包装上的“鲜牛奶”或“巴氏杀菌奶”等字样，少选乳饮料。   

（3）少喝含糖饮料     

市面上有很多包装精美、颜色各异的饮料，多数饮料都含有较多的“添加糖”和食品添加剂，例如果汁饮料、含乳饮料、茶饮料、碳酸饮料等。长期喝含糖饮料容易肥胖，还会导致龋齿、身材矮小、记忆力下降等。世界卫生组织建议，每人每天添加糖的摄入量不超过50克，一般一瓶500毫升的普通饮料中添加糖就达到50克。所以家长尽量不要给孩子喝含糖饮料，更不能以饮料替代水。   

除了养成良好的饮食习惯外，家长还要帮助孩子实现充足的身体活动，尽量减少看电视、玩电脑、玩手机等静态行为时间。暑期可以让孩子多干点家务，增加运动强度。每天累计进行至少60分钟中等到高强度的身体活动，要达到气喘吁吁，出点大汗的程度。可以有氧运动为主，例如慢跑、游泳、打篮球等，最好每次10分钟以上，逐步培养孩子规律的运动习惯和运动爱好。每坐1小时，都要提醒孩子起身进行身体活动，看电子设备的时间越短越好。   

如果已经超重或者肥胖的孩子，不要让孩子盲目减肥，可以咨询专业人员的意见。
   

（福建省疾控中心卫生检验检测所）