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您想与“食”俱进吗?一起来学习如何健康吃蔬菜和水果
  时间:2021-08-17 09:24 浏览:

中国人的传统饮食习俗是以植物性食料为主。主食是五谷,辅食是蔬菜,外加少量肉食。然而,时光飞逝,岁月变迁,传统“粗茶淡饭”的饮食文化正慢慢被“酒肉穿肠过”的不健康饮食生活方式所取代。“鸡鸭鱼肉顿顿有,火锅烧烤样样全!果蔬吃不够,没啥大不了!”正成为当前我国饮食结构的主流。这种饮食结构的改变对我国居民的身体健康带来严重的威胁。 

世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区因饮食结构不合理造成的死亡率和疾病负担显示,全球因为杂粮吃太少而死亡的约有300万,因为水果没吃够而死亡的约有200万。膳食结构不合理导致的健康危害正引起我国营养学界的高度重视。下面一起来学习如何健康吃蔬菜和水果。  

01
  每天吃多少蔬菜和水果才够?
 

《中国居民膳食指南(2016)》推荐量是每天半斤水果一斤菜(每天应吃新鲜蔬菜300-500克,水果200-350克,其中深色蔬菜应占蔬菜摄入总量的一半以上)。首先,保证在一餐的食物中,蔬菜重量大约占一半。这样才能满足一天“量”的目标。膳食讲究荤素搭配,做到餐餐有蔬菜。比如,一个三口之家,每天全家需要购买1-1.5千克新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。中晚餐时,每餐至少有2个蔬菜,适合生吃的蔬菜,可以作为餐前饭后的零食和茶点。水果亦如此,一个三口之家每周应采购4-5千克新鲜应季水果,把水果放在家中或工作单位容易看到的地方,方便随时可以吃。

02
蔬菜和水果及其营养素对身体健康有何影响?

新鲜的蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。循证研究发现,提高蔬菜、水果摄入可维持机体健康,有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性非传染性疾病发病风险,并保持人体肠道正常功能。果蔬中的植物化合物、有机酸和芳香物质能增进食欲、促进消化。下面我们介绍果蔬中4种较为重要的营养素及其生理功能。 

1.钾元素 

钾元素对于人体来说非常重要,它参与了人体新陈代谢的所有环节,从细胞的呼吸,神经元的信号传递,到心脏的持续跳动,肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾,就会出现乏力、晕厥、心慌、双手颤抖甚至出虚汗等症状,特别是夏季或长时间在高温环境下工作的人群要特别注意补钾。而日常补钾最佳的方式就是食物,尤其是果蔬类。  

2.胡萝卜素 

胡萝卜中的β胡萝卜素是一种维生素A原,对保护视力,促进儿童生长发育,降低血脂,增强机体抗病、抗衰老能力有显著作用。具有清除氧自由基的抗氧化性能,并增强人体免疫功能,减少或阻止癌细胞的生成。还能够促进人体皮肤的胶原细胞的合成以及增强人体上皮组织的增殖和生长,帮助人体骨骼的生长发育。 

3.膳食纤维 

膳食纤维是指植物性食物中含有的一些不为人体消化酶所分解、也不产生能量的物质。它虽然不被人体吸收,却是维持身体健康的必须物质。国际营养学界已把它视为继蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水之后的第七大营养素。膳食纤维具有通便、增加饱腹感、维持肠道菌群、增加胆汁排出并降低胆固醇浓度、降低血糖、控制体重等功能。研究证实:增加膳食纤维的摄入能降低冠心病、糖尿病、胆石症、肠癌等疾病的发病和死亡风险,同时可使人群因各种原因导致的死亡风险下降15%。 

4.维生素C 

维生素C,又称维他命C,-抗坏血酸。维生素C除了能起到抗氧化作用外,在胶原蛋白形成中会起非常重要的作用。胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的,同时它还有一个重要功能,就是黏连细胞。如果血管的内皮细胞黏连不佳,血细胞就会渗漏到周围组织,会导致可怕的坏血病。                                               

03
富含钾、胡萝卜素、膳食纤维、维生素C等4种营养素的“十佳果蔬”
 

中国营养学会根据中国食物成分表统计分析千余种果蔬的数据,总结出了富含钾、胡萝卜素、膳食纤维、维生素C等几种常见营养素的“十佳果蔬”,见附表,照着这张榜单吃,让您和家人越来越健康! 


(福建省疾控中心地方病及慢性非传染性疾病防治所)

 

 

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